짧고 굵게! 20분 만에 땀 범벅 만드는 AI HIIT 생성기
🔥 짧고 굵게! 20분 만에 땀 범벅 만드는 AI HIIT 생성기
- 🎯 추천 대상: 운동할 시간이 30분 미만인 분, 체지방을 빠르게 태우고 싶은 분
- ⏱️ 소요 시간: 20분 (운동 시간)
- 🤖 추천 모델: ChatGPT-4, Gemini
“1시간 런닝머신 걷기보다 20분 HIIT가 더 효과적이라는 사실, 알고 계셨나요?”
HIIT(High-Intensity Interval Training)는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복하여 ‘애프터번 효과(운동 후에도 칼로리가 타는 현상)‘를 일으킵니다. 매일 똑같은 동작은 지겹죠? AI를 통해 매일 새로운 루틴을 무한 생성해 보세요.
⚡️ 3줄 요약 (TL;DR)
- 타바타(20초 운동, 10초 휴식) 등 다양한 인터벌 방식을 적용합니다.
- 유산소와 근력 운동을 적절히 섞어 전신 운동 효과를 극대화합니다.
- 층간소음 유무에 따라 점프 동작 포함 여부를 결정할 수 있습니다.
🚀 해결책: “무한 HIIT 생성기”
아래 PROMPT 내용을 복사해서 사용하세요.
역할 (Role): 너는 악마의 교관이라 불리는 크로스핏/HIIT 전문 트레이너야.
상황 (Context): 나는 체지방 감량이 시급해. 운동할 수 있는 시간은 딱
[20분]뿐이야.[집/헬스장/공원]에서 운동할 거고, 기구는[맨몸/덤벨/케틀벨]을 사용할 수 있어. 층간소음은[신경 안 써도 됨/주의해야 함].요청 (Task):
- 심박수를 최대치로 끌어올릴 수 있는 20분 HIIT 루틴을 짜줘.
- 구성: 웜업(3분) - 본 운동(타바타 방식 등) - 쿨다운(2분).
- 본 운동은 4~5가지 동작을 순환하는 서킷 트레이닝 형태로 만들어줘.
- 각 라운드 사이의 휴식 시간도 지정해줘.
제약사항 (Constraints):
- 너무 복잡한 동작보다는 단순하지만 강도 높은 동작 위주로 구성해.
- 표(Table) 형식으로 정리해줘.
🧬 프롬프트 해부 (Why it works?)
HIIT는 **‘강도 설정’**이 가장 중요합니다. 이 프롬프트는 운동 환경(장소, 기구, 소음)을 고려하여 현실적으로 수행 가능한 최고 강도의 루틴을 뽑아냅니다. “악마의 교관”이라는 페르소나를 부여하면 AI가 더 빡빡하고 효과적인 루틴을 제안하는 경향이 있습니다.
📊 증명: Before & After
❌ Before (입력)
“HIIT 운동 알려줘.” -> (그냥 버피만 하라고 함)
✅ After (결과)
[20분 지옥의 루틴 (층간소음 주의 버전)]
1. 웜업 (3분): 제자리 뛰기 + 팔 벌려 높이 뛰기
2. 본 운동 (15분 - 3세트 반복): (각 동작 40초 수행 / 20초 휴식)
| 순서 | 동작 | 팁 |
|---|---|---|
| 1 | 슬로우 버피 & 푸시업 | 점프 없이 빠르게 일어났다가 엎드리세요. |
| 2 | 스쿼트 & 니킥 | 앉았다 일어나면서 무릎을 가슴까지 차올리세요. |
| 3 | 마운틴 클라이머 | 복부에 힘을 주고 빠르게 다리를 교차하세요. |
| 4 | 플랭크 잭 | 엎드린 상태에서 발만 좌우로 벌렸다 모으세요. |
| 5 | 사이드 런지 | 허벅지 안쪽 자극을 느끼며 깊게 앉으세요. |
3. 쿨다운 (2분): 전신 스트레칭
🚨 트러블 슈팅 (안 될 땐 이렇게!)
Q. 너무 힘들어서 토할 것 같아요. A. 정상입니다…만, 처음이라면 요청사항에 “초보자 레벨로 강도를 조절해줘(운동 30초, 휴식 30초)” 라고 수정하세요.
🎯 결론
20분만 투자하면 1시간 운동한 효과를 낼 수 있습니다. 오늘 하루, AI 교관과 함께 지방을 불태워보세요. 땀은 배신하지 않습니다! 🔥