헬스장 고인물처럼 보이는 초보자 루틴 가이드
🏋️♀️ 헬스장 고인물처럼 보이는 초보자 루틴 가이드
- 🎯 추천 대상: 헬스장 등록만 하고 안 가는 분, 기구 사용법을 모르는 분
- ⏱️ 소요 시간: 50분 (루틴 수행 시간)
- 🤖 추천 모델: ChatGPT-4, Gemini (유튜브 링크 검색 가능 모델 추천)
“쭈뼛쭈뼛 눈치 보며 덤벨만 들었다 놨다… 이제 그만! 당당하게 머신 앞으로 가세요.”
헬스장 초보자가 가장 두려워하는 것은 ‘남들의 시선’과 ‘모르는 기구’입니다. AI를 통해 내 헬스장에 있는 기구들로 구성된 최적의 루틴을 짜고, 사용법까지 미리 익혀가세요.
⚡️ 3줄 요약 (TL;DR)
- 전신을 골고루 발달시키는 ‘무분할(Full Body)’ 또는 ‘2분할’ 루틴을 추천합니다.
- 초보자가 다치지 않고 자극을 느낄 수 있는 머신 위주의 운동을 선정합니다.
- 운동 순서와 휴식 시간까지 디테일하게 알려줍니다.
🚀 해결책: “헬린이 탈출 가이드”
아래 PROMPT 내용을 복사해서 사용하세요.
역할 (Role): 너는 20년 경력의 보디빌딩 코치야. 초보자가 부상 없이 근성장할 수 있도록 지도해줘.
상황 (Context): 헬스장에 등록한 지
[1주일]된 초보자야. 주[3회]운동을 나갈 수 있어. 프리웨이트(바벨/덤벨)는 아직 자세 잡기가 어려워서[머신 위주]로 운동하고 싶어.요청 (Task):
- 주 3회 운동할 수 있는 **‘무분할 전신 루틴’**을 짜줘.
- 하루 루틴은 ‘큰 근육(가슴, 등, 하체) -> 작은 근육(어깨, 팔) -> 복근’ 순서로 배치해.
- 각 종목별로 머신 이름, 추천 세트 수(3
4세트), 반복 횟수(1015회)를 적어줘.- 각 머신의 올바른 사용법을 한 문장으로 핵심만 요약해서 팁으로 덧붙여줘.
제약사항 (Constraints):
- 스쿼트나 데드리프트 같은 고난이도 프리웨이트는 제외하거나 머신(예: 레그 프레스)으로 대체해.
- 루틴표는 마크다운 표(Table)로 작성해.
🧬 프롬프트 해부 (Why it works?)
초보자에게 프리웨이트는 부상 위험이 높습니다. 이 프롬프트는 **‘머신 위주’**를 명시하여 안전을 확보하고, **‘운동 순서’**를 체계적으로 잡아주어 효율을 극대화합니다. 사용법 팁까지 요청하여 현장에서 바로 적용할 수 있게 돕습니다.
📊 증명: Before & After
❌ Before (입력)
“헬스장 루틴 짜줘.” -> (벤치프레스, 스쿼트 등 어려운 운동 나열)
✅ After (결과)
[주 3회 무분할 루틴 (월/수/금)]
| 부위 | 종목(머신 이름) | 세트/횟수 | 핵심 팁 |
|---|---|---|---|
| 하체 | 레그 프레스 | 4세트 / 12회 | 무릎을 다 펴지 말고 살짝 구부린 상태 유지하세요. |
| 등 | 렛 풀 다운 | 4세트 / 15회 | 팔로 당기지 말고 팔꿈치를 옆구리에 찍는다는 느낌으로. |
| 가슴 | 체스트 프레스 | 3세트 / 12회 | 어깨가 으쓱하지 않게 밑으로 꾹 눌러주세요. |
| … | … | … | … |
🚨 트러블 슈팅 (안 될 땐 이렇게!)
Q. 우리 헬스장에 그 머신이 없어요. A. “렛 풀 다운 머신이 없어. 이걸 대체할 수 있는 다른 머신이나 덤벨 운동을 알려줘” 라고 물어보세요.
🎯 결론
헬스장은 더 이상 무서운 곳이 아닙니다. AI가 만들어준 루틴표를 핸드폰에 띄워두고 당당하게 운동하세요. 꾸준함이 정답입니다! 🏋️♂️